運動前、後怎麼吃?營養師幫你配:蛋白質聰明搭4款更有感︱運動營養師 楊承樺【早安健康】

早安健康影音
0 次觀看
2 年前
運動前、後怎麼吃?營養師幫你配:蛋白質聰明搭4款更有感︱運動營養師 楊承樺【早安健康】 早安健康FB:https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan
早安健康Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
現代人工時長、外食族居多,忙碌的生活讓許多人在下班後沒有時間運動、外食族普遍營養攝取不均衡,導至越來越多年輕人肌力不足,而肌力退化的下一步就是肌少症。
想要預防肌少症很簡單:多增加肌力運動,而且要多吃蛋白質。蛋白質具有提供熱量、修復組織、調節生理機能,更能增加新陳代謝、增加肌肉等等,是培養肌力不可或缺的黃金營養素。
要如何有效攝取蛋白質呢?讓運動營養師楊承樺告訴你,不同運動強度的族群該如何正確吃!
針對大家的運動強度不一,每個人應該都要有不同的運動飲食搭配。以下示範輕鬆運動與認真運動族群的飲食菜單。
「輕鬆運動族」
(1) 飲食菜單:
「輕鬆運動-前」
輕鬆運動時醣類使用不高,可以選擇較低醣的「墨西哥雞肉豆腐握沙拉」(營養成分:蛋白質11.6g,熱量215卡)與「麻婆蒸蛋」。(營養成分:蛋白質7.8g,熱量96卡)
「輕鬆運動-後」
雖然輕鬆運動但對運動初心者仍有少量損傷產生!因此運動後同樣記得需要補充蛋白質,而冷冷的季節來碗熱呼呼的雞湯營養又舒服,因此建議可以吃「香菇雞燉湯」(營養成分:蛋白質15.1g,熱量167卡)
(2) 2款在家也能做的輕鬆運動
上半身:上斜伏地挺身。若上肢肌力較不足者,可先改從靠牆較小斜度開始會較容易開始循序漸進,等到肌力進步後可改成桌邊,斜度增加,挑戰度增加。10~20下休息60~30秒再繼續,完成2~4組,能力更好者可進階為地板跪姿伏地挺身,循序漸進到標準式伏地挺身。
下半身:分腿蹲。初期肌力、穩定能力較不足者,可扶牆或桌邊增加穩定下進行。一邊4~10下,休息60~10秒再換對側重複動作與次數,左右腳完成後算完一組,每次作2~4組。能力進步者可改為不扶牆或桌邊來進行運動。
「認真運動族」
(1) 飲食菜單:
「認真運動-前」
如果今天運動比較認真投入,就需要足夠的優質澱粉及蛋白質,建議可以吃「大口塔香烤雞五穀米飯糰」(營養成分:蛋白質12.5g,熱量434卡)搭配「蒸蛋湯」(營養成分:蛋白質11.9g,熱量135卡)
 「認真運動-後」
根據今年最新,集合數十篇論文分析的「重訓後最佳增肌蛋白質攝取量」研究建議,重訓後攝取每公斤體重0.31g優質蛋白質足以滿足重訓後立即修復的最大化。
選擇1:
建議可以在運動後搭配「茶碗蒸」(營養成分:蛋白質7.5g,熱量81卡)與「健身G肉餐盒」,優質雞胸、雞蛋、烤豆腐搭配強化蛋白質修復的紅藜薑黃飯。針對高強度重訓朋友訓練後3小時建議再次補充蛋白質持續修復。(營養成分:蛋白質26.4g,熱量446卡)
選擇2:
在認真運動後盡快於30分鐘內,補充優質蛋白與澱粉是修復身體與避免囤積脂肪最重要的一餐!可以選擇有飽足感又清爽微辛提味的「香烤豆腐雞肉義大利麵」!(營養成分:蛋白質22.7g,熱量429卡)
記得,想維持健康,就要多動多吃蛋白質,到全家便利商店選購外食也能吃的均衡健康!
【相關影片】
先重訓再有氧效率高!醫師傳授訓練訣竅︱史考特醫師
https://youtu.be/kUZlLdoDu6o
下背痛,怎麼練核心又不傷腰?來練「半捲躺」更好上手
https://youtu.be/8O-kyam_CCg
【相關文章】
高CP值運動飲食組合!豆漿+香蕉防抽筋、補充電解質
https://www.edh.tw/article/10442
每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好
https://www.edh.tw/article/20233
熱門商品
登入後即可張貼留言。
10:30
擋下高血糖、補維生素D!選對5種食物不吃肉也可以 ︱ 吳映蓉 營養學博士 【早安健康】
早安健康影音
3,920次觀看
3:50
癌症營養品該如何挑選?個管師推薦抗癌營養品有哪些?|蘇頌雅 個管師【早安健康】
早安健康影音
2,438次觀看
12:27
車禍和解錯一步竟多賠70萬元!車禍賠償、民刑事責任…律師教你3個自保SOP|施宇宸律師【早安健康X早安樂活】
早安健康影音
3,350次觀看
4:54
糖友最想問:自我血糖監測與連續血糖監測Q&A 醫師:想知道控糖穩不穩?“準確”最重要!︱馬文雅 醫師【早安健康】
早安健康影音
2,733次觀看
3:15
對抗看不見的細菌,醫師建議室內環境中「加一機」,才能加倍安心!|祁孝鈞醫師【早安健康】
早安健康影音
3,936次觀看
4:25
家裡長輩不想動,怎麼辦?長輩也能輕鬆樂活的運動法,讓地心引力幫你動!︱黃如玉 脊骨專家【早安健康】
早安健康影音
4,336次觀看
3:36
泌尿道感染反覆發作!這杯最抗發炎、5個方法和尿道炎絕緣!︱鄒頡龍 泌尿科醫師【早安健康】
早安健康影音
2,363次觀看
7:43
一分鐘吞不了3次水,竟容易肌少症?2招把吞嚥咀嚼肌練回來︱ 劉燦宏醫師 X 李杰教練 【早安健康】
早安健康影音
13,739次觀看
4:31
學潛水、吹小喇叭!95歲英語教母彭蒙惠:生命沒有退休,只進不退就不怕老︱彭蒙惠 空中英語教室創辦人【早安健康X早安樂活】
早安健康影音
7,664次觀看
7:46
3個動作做不了是中風前兆!中醫教2招心肌梗塞自救:爭取黃金急救時間!︱ 周宗翰 中醫師 【早安健康】
早安健康影音
21,853次觀看
介紹
《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價! 《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。