每天5次踮腳下蹲,雕塑腿型、調整全身體態【早安健康】
300,507 次觀看・6 年前
只要提到下半身減重運動,幾乎很多人都會第一個想到 #深蹲 運動。
日本減重專欄作家愛子則表示,屈腿下蹲可以說是所有下盤訓練中最多變的動作,
比方說一般人最難瘦的腳踝、大腿內側以及小腿肚等部位,只要踮起腳尖做個「踮腳微蹲」
就能一次訓練到。
日本芭蕾舞老師竹田純表示,踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作, 除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外,更重要的是能夠培養平衡感 並且提高體幹的穩定度,因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。
只是竹田純也提醒,如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作, 要小心小腿肚的腓腸肌過於發達,而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿! 在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力,要用整個身體去取得平衡 才能正確訓練到身體線條。
此外,進行動作時也不要任意憋氣,保持順暢的深呼吸才能真正伸展到肌肉, 以免過於緊張反而更容易摔倒受傷。
踮腳微蹲這樣做:
1.站直並將雙腳腳跟貼緊,腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。
2.一邊深呼吸並且收起小腹,一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。
3.接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點,注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。
4.一邊吐氣一邊向下屈膝微蹲,接著一邊吸氣一邊站直,重複3~5次之後即可休息。
※注意:等到習慣了也可以自行增加次數,但是要小心練得太多可能會養出壯壯蘿蔔腿喔!
【相關影片】
一天3次蹲5秒,正骨盆、子宮變年輕 https://youtu.be/ItabPJswBzc
比深蹲效果強10倍!3天腰臀圍瞬減的單腳鍛鍊 https://youtu.be/8yakN5IIc6g
日本名醫小林弘幸傳授,每天輕深蹲,防糖尿病又年輕10歲 https://youtu.be/lRSM48HvFWQ
【相關文章】
每天5次踮腳下蹲,小腿贅肉、大腿內側都能輕鬆瘦! https://www.everydayhealth.com.tw/article/16956
1招踮腳下蹲,讓大腿小腿一起變細 https://www.everydayhealth.com.tw/article/12437
每周3次踮腳左右點,一週小腿瘦2公分! https://www.everydayhealth.com.tw/article/15005
---------------------------------------------------------------------------------- 早安健康網站: https://www.everydayhealth.com.tw/ 早安健康FB: https://www.facebook.com/Everydayhealth.Taiwan 早安健康Youtube: https://www.youtube.com/c/EverydayhealthTw
日本芭蕾舞老師竹田純表示,踮腳微蹲是許多芭蕾舞者在暖身以及舞蹈時都會練習到的動作, 除了能夠強化腳踝以及平常不易訓練的腿部內側肌肉之外,更重要的是能夠培養平衡感 並且提高體幹的穩定度,因此除了雕塑腿型之外更有調整全身體態的功效。
只是竹田純也提醒,如果單純是為了美腿瘦身才練習踮腳微蹲的動作, 要小心小腿肚的腓腸肌過於發達,而變成了女性們最害怕的蘿蔔腿! 在進行動作時應該要特別注意不能只用小腿出力,要用整個身體去取得平衡 才能正確訓練到身體線條。
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1.站直並將雙腳腳跟貼緊,腳尖則朝外打開約一個拳頭寬。
2.一邊深呼吸並且收起小腹,一邊踮起腳尖並確保雙腳腳跟貼在一起。
3.接著可以將雙手插在腰部來幫助體幹找到平衡點,注意不要憋氣要持續用鼻子深呼吸。
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