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隨著健身風氣興起，愈來愈多人一下班就換上運動服往健身房跑，認真鍛鍊身體肌肉。但現代人生活忙碌，究竟怎麼運動效率最高？重量訓練與有氧運動又該怎麼分配最好？史考特醫師一次替你解答！ 先重訓再有氧效率高 很多人會疑惑，有氧運動與重量訓練該如何分配最有效？史考特醫師回應，其實現代人要能夠維持運動習慣就已經很難得了，所以建議大家視自己的時間分配，「維持運動習慣遠比順序來得重要。」 史考特醫師也說，若今天你是運動員、很在意自己運動表現，或時間上沒問題的人，最好的情況是有氧運動與重量訓練「分天」進行，彼此比較不會互相干擾。 「若要集中在一天做的話，絕對是先重訓再有氧。」史考特醫師舉例，假設我今天上健身房先跑步30分鐘，接著再去重訓的時候，可能早已手抖腳抖，重訓的效果就會大打折扣。此外，由於身體已經疲勞，若還要負重訓練，就有跌倒受傷的風險。 30、40歲推薦重量訓練動作 1、徒手訓練：後弓箭步 史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 STEP1：雙腳打開與肩同寬。 STEP2：挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。 STEP3：當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。 小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 2、器材訓練：槓鈴深蹲 史考特醫師分享，槓鈴深蹲是他最喜歡的一個動作，更是有「訓練之王」的美名。下蹲的動作再加上槓鈴的重量，能夠有效的鍛鍊全身大肌群，包括背肌、核心肌群、大小腿及臀肌等，是一個全面性的運動。 STEP1：面對蹲舉架（槓鈴），先將槓鈴調整至低於肩膀2-3公分的位置。 STEP2：雙腳與肩同寬站穩，背部打直、穩定核心，槓鈴放置於脖子後下方，斜方肌上，雙手抓穩槓鈴。 STEP3：與徒手深蹲技巧相同，臀部像找椅子一樣向後推，彎曲髖關節，膝蓋彎曲下蹲。 STEP4：下蹲至大腿與地面平行時，用大腿及臀部發力站起。 小提醒：槓鈴深蹲的危險性較高，初學者建議找專業教練指導動作，確保安全。 有氧運動推薦 史考特醫師分享，雖然自己平時運動多以重量訓練為主，但每周還是會安排有氧運動的時間。「有氧運動對於身體健康，以及其他的運動表現都非常有幫助。」 1、走跑步機上坡 「這是我很喜歡的有氧運動，」史考特醫師說，自己家中有一台小型的跑步機，在家跑步樓下住戶可能會抗議，此時建議可以將跑步機的斜坡調至最高，並用走路替代跑步。這樣一來關節的負荷也會小很多，很適合沒有跑步技巧或年紀稍長的朋友執行。 2、爬樓梯 如果真的完全沒有器材，又不想上健身房的話，史考特醫師則推薦：爬樓梯。他分享，自己在醫院時若是想要運動，就會去爬醫院的樓梯，爬到最高層再坐電梯下樓，如此重複幾趟，也能達到高強度有氧運動的效果。「比起下樓梯，上樓梯的動作對於膝蓋的壓力也比較小。」 更多精采內容請見早安健康3月號《35歲後長壽必先強肌力》 全台各大超商書店熱賣中，早安健康嚴選商城免運特惠中！ 【相關影片】 練下半身全身受益！醫師2招增肌抗老防病【史考特醫師】 https://youtu.be/lYpe6ogB9hM 肌少症非老年人專利！40歲後每年流失1%肌肉【宋晏仁醫師】 https://youtu.be/iLwQwlqAGy4 復健科醫師詳解，姿勢對了！疼痛不再來【侯鐘堡醫師】 https://youtu.be/TBnQxNz6JUA 【相關文章】 35歲後長壽必先強肌力，一窺3位名醫的私房養肌秘訣！ https://www.everydayhealth.com.tw/article/15578 深蹲重點不在膝蓋不能超過腳尖！醫師親自蹲給你看 https://www.everydayhealth.com.tw/article/11244 深蹲有比慢跑還傷膝蓋？醫師這樣說給你聽 https://www.everydayhealth.com.tw/article/12762 ----------------------------------------------------------------------------------
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